Бессонница? Как быстро заснуть

Наша жизнь наполнена ежедневными стрессами и переутомлениями, мы сталкиваемся с огромными потоками информации, чувствительно реагируем на происходящие события и постоянно куда-то спешим. Крепкий полноценный 8-часовой сон крайне необходим, чтобы восстановить энергию и силы для каждого нового дня, а также поддерживать стабильное психическое здоровье.

Ненормированный режим, накопленная физическая усталость и эмоциональное выгорание приводят к бессоннице, ставшей настоящей эпидемией в современном обществе, ведь от неё страдает каждый четвёртый взрослый человек.

Почему мы не можем быстро уснуть, спим урывками или просыпаемся задолго до будильника? Почему медикаменты зачастую не в силах помочь избавиться от проблем со сном? Почему мы попадаем в мучительный замкнутый круг – вечером раздражаемся от неспособности уснуть, а днём страдаем от усталости и сонливости? Стоп паника! Мы дадим Вам 6 практических советов, которые непременно должны войти в привычку, чтобы бессонница перестала быть Вашей постоянной спутницей.

Совет 1. Создайте уют и тактильный комфорт

Не секрет, что неудобное спальное место не даст спокойно уснуть и хорошо выспаться. Избавьте себя от слишком мягкой или твёрдой, просевшей или продавленной спальной поверхности. Купить ортопедический матрас – это выгодное вложение, которое не только подарит новые ощущения от сна и отдыха, но и принесёт неоценимую пользу Вашему позвоночнику.

Не забудьте о важности выбора правильного постельного белья. Никакой синтетики, только натуральные материалы – шёлк, сатин, хлопок, лён. Они обеспечат хороший теплообмен, отведут лишнюю влагу и позволят Вашей коже «дышать».

Совет 2. Измените окружающую обстановку

Нет-нет, вовсе не обязательно делать капитальный ремонт в спальне или переезжать в другую квартиру. Всего несколько элементарных перемен сделают Вашу спальную комнату более уютной и располагающей к отдыху, расслаблению и, как следствие, быстрому засыпанию.

• Для начала уберите все часы в зоне видимости. Счёт остатка времени до пробуждения никак не приблизит сон, а их тиканье негативно действует на нервы. Более того, излучение от Вашего смартфона, на котором мы чаще всего и проверяем время, способно подавлять выработку гормона мелатонина, вызывающего сонливость. Безусловно, Вы должны услышать утренний будильник, но пусть он будет находиться чуть дальше, чем на расстоянии вытянутой руки.
• Перед сном обязательно проветрите комнату. Свежий воздух, а в идеале – прохладный, в пределах 16-22 °C, обеспечит здоровый микроклимат в спальне, что благотворно скажется на качестве отдыха. А насыщение организма кислородом во время сна позволит утром чувствовать себя бодрее. Поэтому, если не боитесь сквозняков, то организуйте непрерывный воздухообмен.
• Пусть в комнате будет темно и тихо. Зашторьте окна и ограничьте себя в пользовании телефоном, планшетом, компьютером и в просмотре телевизора за 2 часа до сна. Дайте мозгу отдохнуть от света и постоянно меняющихся картинок, что действует сильнее кофеина, пусть ничто не отвлекает его от погружения в сон.

Совет 3. Не думайте о сне и не заставляйте себя заснуть

Как бы странно это ни звучало, но перед сном не занимайтесь «самокопанием» - не мучайте себя мыслями о предстоящей бессонной ночи или заведомо усталом дне. А главное – не пытайтесь отчаянно уснуть, если не хотите. Меньше беспокойства, просто занимайтесь спокойными домашними делами, лучше монотонными, которые незаметно привлекут желание спать.

Вы можете выработать для себя так называемую «ассоциацию к засыпанию» - пошаговый ритуал, который даст организму сигнал о том, что Вы готовитесь ко сну. Это может быть лёгкий ужин, после которого Вы примите расслабляющую горячую ванну с ароматными травами, затем Вы наденете уютную пижаму и ляжете в кровать с книгой. Но этот алгоритм должен выполняться ежедневно и в строгой последовательности.

Совет 4. Обратите внимание на вечерний рацион

Плотный, высококалорийный, а главное поздний, ужин – первый враг Вашему сну. После такого приёма пищи организм начинает активно работать, переваривая еду, что мешает засыпанию и здоровому сну. И Вам обеспечена не только бессонница, но и кошмарные сны. Ужинайте не менее чем за 2-3 часа до того, как будете начинать ритуал к засыпанию, и отдавайте предпочтение пище лёгкой, нежирной, богатой белком. Белая птица, рис, рыба, овощи, творог, кефир, йогурт – вариантов масса, чтобы не остаться голодным.

Безусловно, никакого кофе и чая (кроме травяного и фруктового) за 6-7 часов до сна. Эти напитки только взбодрят Вас.

Совет 5. Спорт – не всегда залог здорового сна

Если Вы любитель вечерних тренировок или пробежек, то промежуток между повышенной физической активностью и сном не должен быть меньше 3-4 часов. Физические нагрузки пробуждают не только эндорфины (гормоны счастья), но и адреналин, который приводит все мышцы и органы в возбуждённое состояние. Организму нужно время, чтобы снять напряжение и успокоиться, иначе беспокойный сон гарантирован.

Однако, регулярные тренировки, проведённые в правильное время, как раз способствуют нормализации сна, повышают его крепость и продолжительность.

Совет 6. Научитесь управлять эмоциями и стрессом

Мелкие или крупные неприятные события в нашей жизни, к сожалению, случаются регулярно. Поэтому существует такой вид бессонницы как «стрессовая», и именно она является самой распространённой. Но бороться с ней можно и нужно, пытаясь спокойно реагировать на различные инциденты. И помогут в этом следующие приёмы:

• Оградите себя от плохих мыслей. Постарайтесь не вспоминать перед сном и не «прокручивать» в голове тревожащие проблемы, отложите всё на завтра. И здесь Вам в помощь народная мудрость: «Утро вечера мудренее».
• Расслабьтесь. Найдите верный для себя способ снятия напряжения. Это может быть тёплая ванна (или хотя бы ванночка для ног), тёплое молоко с мёдом, краткая медитация, тихая лиричная музыка или спокойная недолгая прогулка перед сном. Все мы индивидуальны, поэтому однозначного ответа быть не может.
• Сконцентрируйтесь на дыхании. Выполните лёгкие дыхательные упражнения: лёжа на кровати, делайте глубокие вдохи и выдохи, надувая живот и максимально задействовав диафрагму. Старайтесь каждый следующий вдох делать реже, а выдох дольше. При этом Вы можете считать, что ещё больше расслабит и очистит сознание.
• Чаще улыбайтесь. Делайте это не только перед сном, но и в течение всего дня. Вы не поверите, но многие конфликтные ситуации можно решить простой улыбкой, а вот негатив вызовет только ответный гнев. Ищите радость в мелочах и чувствуйте себя счастливыми.

Согласитесь, все наши советы довольно просты в исполнении, но их не стоит недооценивать. Поработайте над собой, найдите причину Вашей бессонницы и исключите все факторы, мешающие Вашему отдыху. Спокойной ночи и самых сладких снов!